Das neue Jahr ist jetzt richtig in Schwung gekommen und Du bist hoffentlich Deinen Vorsätzen und Vorhaben noch treu!

Dich haben meine Beiträge zum Intervallfasten motiviert? Super, heute gibt’s noch ein paar Tipps, die Dich unterstützen.

Nein, kein Handball-Ergebnis.

Bei dieser Methode des Intervallfastens darf 8 Stunden lang normal gegessen werden, die übrigen 16 Stunden wird gefastet.

Das schöne dabei: ich kann mir aussuchen, ob ich lieber Frühstück oder Abendessen weglasse. Da sind wir sehr unterschiedlich. Ich könnte zum Beispiel nicht ohne Frühstück loslegen, andere hingegen mögen nicht auf das Abendessen verzichten.

Abends nichts zu essen, hat übrigens den Vorteil, dass man besser schläft. Ist der Magen voll, arbeitet unser Stoffwechsel, unser Verdauungssystem auf Hochtouren und das kann schon zu Schlafstörungen führen.

Alternate-Day-Fasting:

Also fasten an jedem 2. Tag.

Ein paar arme Mäuse mussten herhalten, um nachzuweisen, dass sie gesünder sind und länger leben, wenn sie nur jeden zweiten Tag gefüttert werden.

Es kamen dann aber auch Studien mit Menschen mit auch sehr positiven Effekten:
Körperfett wurde abgebaut, das Gewicht ging runter und auch der Insulinspiegel ging runter. Ein niedriger Insulinspiegel zeigt an, dass es lebensverlängernde Effekte gibt.

nein, das ist nicht das Ergebnis vom letzten Derby Rapid – Austria, sondern eine Variante des Intervallfastens.

Oder doch dieselben wie letztes Jahr?

 Es ist ja nicht unüblich, dass die erste Euphorie

      - weniger Essen

     - mehr Bewegen

nach ein paar Wochen vorbei ist.

Dann ist es nur noch mühsam, wir achten weniger drauf und ein paar weitere Wochen später sind wir wieder in unseren alten Gewohnheiten.

In den nächsten Wochen stelle ich Dir Intervallfasten vor.

Was bringt‘s, welche Methoden gibt’s?

Warum Intervallfasten? Offensichtlich es für uns leichter durchzuhalten, wenn wir nur über einen kurzen, übersichtlichen Zeitraum weniger oder nichts essen und ansonsten nicht unbedingt Kalorien zählen müssen.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wechseln sich kurze Zeiträume des Fastens ab mit Zeiten, in denen wir ganz normal essen dürfen, ohne Kalorien zählen zu müssen.

Es macht’s also viel leichter im Vergleich zu anderen Diätformen:

a) das Einkaufen braucht keine lange Planung und Vorbereitung

b) b) ich muss nicht über einen langen Zeitraum mit Hungergefühl oder gar 

          Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel durch den Alltag gehen

c) je nach Methode kann ich die Fastenintervalle von Woche zu Woche neu planen. Ich kann mich also auf alle Eventualitäten einstellen.
(Keine Ausreden mehr! 😊 )

 Intervallfasten ist also viel leichter in den Alltag zu integrieren, auch leichter durchführbar. Es spricht viel dafür, dass Du wirklich durchhältst, bis Du Dein Traumgewicht erreicht hast.

Mit Intervallfasten kannst Du genauso viel Gewicht und Fett abbauen wie mit anderen bekannten Diäten. Vielleicht sogar mehr, weil Du länger durchhältst.

Seit Urzeiten ist unser Körper nämlich auf Fasten ausgelegt, dazu brauchen wir gar nicht bis in die Steinzeit zurückzugehen. Dass Lebensmittel ganzjährig ausreichend zur Verfügung stehen, ist ja eine Errungenschaft des 19./20. Jahrhunderts. Dass Missernten durch Importe ausgeglichen werden, ist auch neu.

Diese ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln in beliebigen Mengen hat uns die Zivilisationskrankheiten gebracht: Übergewicht mit allen Folgen, wie z.B. Diabetes.

 Weniger Essen macht nicht nur schlank, sondern auch gesund und jung!

Nächste Woche stell ich Dir dann die 2-Tage-Diät und die 5:2-Diät vor.

Es ging mir überhaupt nicht gut! Bin morgens aufgestanden, war ganz zittrig, hab die Katze gefüttert und dann ist mir fast schwarz vor Augen geworden.

Hab dann erstmal etwas Obstsaft getrunken und mich nochmal hingelegt, bis es besser ging.

Ist zwar schade, dass es so lief, aber ich habe die Fastenkur dann abgebrochen, einen kleingeschnittenen Apfel mit 3 EL Getreideflocken aufgekocht und gegessen, mittags gabs dann nochmal die Suppe und abends 2 Scheiben Knäckebrot.

Heute geht’s besser, bin immer noch etwas zittrig, aber eindeutig ein Aufwärtstrend.

Fazit: fällt mit schwer, jetzt eine Empfehlung auszusprechen. Auf jeden Fall habe ich jetzt erstmal genug Kräutertee getrunken! Da werde ich die nächsten Wochen gerne drauf verzichten, war noch nie mein Ding und hat sich in den letzten Tagen auch nicht zum Favoriten hochgearbeitet 😊

Ich denke, dass ich umstelle auf das Intervallfasten. Da gibt es ja zwei Alternativen:

16/8-Fasten:

Innerhalb von 8 Stunden zwei Mahlzeiten und dann 16 Stunden fasten.

Alternativ zu dem 16/8-Fasten gibt es ja auch die Möglichkeit abzuwechseln:

1 Tag Fasten, 1 Tag Essen.

Ich werde mich wohl für das 16/8-Fasten entscheiden und plane das für 2, max. 3 Tage pro Woche ein. Vielleicht gelegentlich noch ein Fastentag am Wochenende.

Wird dem Körper hoffentlich auch guttun. Ich habe nämlich keine Zweifel, dass unser Stoffwechsel für solche Zeiten mit wenig Nahrung gemacht ist und nicht für die ständige Überlastung mit zu vielen Kalorien.

Der 2. Tag ohne feste Nahrung.

Heute habe ich den Tag mit Dehnübungen begrüßt. Und wie gestern beim Schwimmen ist es mir schwerer gefallen als noch letzte Woche. Dem Körper scheint doch Energie zu fehlen.

D.h. ein sehr moderates Sportprogramm ist sicher angebrachter als full power loszulegen.

Bevor man mit der Fastenkur beginnt, sollte man sich, übrigens, vom Hausarzt das ok geben lassen. Meine Erfahrung sagt, dass zumindest die ersten Tage doch anstrengend sind.

Letzte Nacht, z.B. ist mir ständig der rechte Arm eingeschlafen, sowie ich überhaupt die letzten Tage Probleme mit dem Einschlafen hatte. Durch das Fasten kommt es zu einer nervlichen Angeregtheit, das wird sich hoffentlich in den nächsten Tagen erledigen.

Und ja, ein wenig Hungergefühl ist auch noch da.

Ach ja, heute war auch der erste Tag der Darmreinigung. Ich hab aber auf das empfohlene Glaubersalz verzichtet und ein Glas Sauerkrautsaft getrunken, schmeckt besser 😊

Den Honig habe ich heute auch weggelassen. Honig ist ja Zucker, der den Insulinspiegel steigen und rasch sinken lässt, was wiederum zum Hungergefühl führen kann.

Die Euphorie hat sich bei mir noch immer nicht eingestellt. Obwohl, wenn ich morgens aufwache, fühle ich mich wesentlich erholter und besser.

Na dann, voll Neugier und Vorfreude zum Tag 5!

Heute wirklich ohne feste Nahrung. Ich habe den Tag nicht mit der Tasse Tee begonnen, sondern bin erstmal eine Runde schwimmen gegangen.

Schließlich soll man ja jeden Tag etwas Sport treiben.

Und danach gab es dann eine Tasse Kräutertee, ein Teelöffel Honig ist auch genehmigt.

Mittags dann die Gemüsebrühe, 250 ml. Eine überschaubare Menge 😊

Heute Nachmittag ist nochmal ein Löffelchen Honig mit dem Tee ok und heute Abend entweder Obst- oder Gemüsesaft, 200 ml.

Die euphorische Stimmung, von der man immer hört, hat mich noch nicht gepackt. Schon eher ein Hungergefühl, ist aber zum Aushalten.

Morgen sind die eingelagerten Kohlenhydrate verbraucht, das wird dann sicher etwas schwieriger als heute.

Ich werde berichten!

Fühle mich gut, das Hungergefühl ist weniger stark als ich erwartet hätte.

Heute gab es wieder:

Reis + Obst zum Frühstück

Reis + Gemüse zum Mittagessen

Und auch heute Abend stehen Reis und Gemüse auf dem Menüplan.

Vormittags noch eine Runde Nordic Walken, die Empfehlung ist, jeden Tag ein moderates Sportprogramm einzuplanen.

Morgen beginnt dann der erste Tag mit ausschließlich flüssiger Nahrung.

Wasser, Tee und etwas Gemüsebrühe (selbstgekocht, wenig Salz, kein Fett).

Bin schon gespannt, wie sich der Tag gestaltet.

Vor ein paar Wochen zeigte Arte einen Bericht über Fasten und die positiven Wirkungen. Da ging es nicht um Abnehmen, sondern um gesundheitliche Verbesserungen und ein besseres Lebensgefühl.

Die Autoren haben sich mit vielen Wissenschaftlern und Ärzten in Europa, USA und Russland unterhalten. Dort wurde wohl zu Sowjetzeiten am meisten mit Fastenkuren gearbeitet und auch wissenschaftlich dokumentiert.

Erfolge, auch und gerade langfristige, gibt’s bei vielen Krankheiten. Zuerst mal natürlich unsere ‚Zivilisationskrankheiten‘ wie Diabetes und Bluthochdruck. Aber auch bei Depressionen, Rheuma, Allergien und noch mehr.

Als Allergikerin dachte ich, das könnte mir ja auch helfen und gegen ein besseres Lebensgefühl würde ich mich eh nicht wehren.

Also hab ich mich erstmal informiert, wie das überhaupt geht. Am besten ist sicher ein Aufenthalt in einer Fastenklinik. Das kam für mich nicht in Frage, bleibt die Fastenkur zuhause.

Wird die Motivation reichen, um durchzuhalten?

Am Anfang ist die Planung. Was ist eine geeignete Zeit, mit möglichst wenig Terminen und Stress. Eine Fastenkur dauert ja fast 14 Tage.

Ich hab mich entschieden, heute loszulegen.

Gestern Abend gabs erst noch einen entspannten Besuch im Burgtheater (König Lear mit Brandauer – anstrengend!), einen kurzen Abstecher in die Weinbar, noch ein Glas Welschriesling zum Genießen.

Und heute ist der erste Entlastungstag. Es braucht derer zwei, um den Stoffwechsel und die Verdauung zu entlasten.

Was gibt’s?

Frühstück: Reis (Vollkorn, ich habe mich für den burgenländischen Reis entschieden), 100 g gekocht mit etwas frischem Obst. Kein Salz, kein Zucker. Dazu Kräutertee und davon über den Tag verteilt sehr viel. Mindestens 2-3 Liter sollen getrunken werden, ok, Wasser dazu passt auch.

In Stunde 3 nur Ausdauertraining. Nordic Walking im angepassten Tempo, Einführung in die Nordic Walking Technik. Gut für die Ausdauer, unser Herz, unsere Blutwerte und auch für die Figur! Nordic Walking verbrennt so 300 - 400 Kcal pro Stunde. Es kommt natürlich auf das Tempo an, auf mein Gewicht und meinen Trainingszustand.

2 Stunden Nordic Walking in der Woche sind zu schaffen und ersparen so 600 - 800 Kcal. Solltest Du selbstverständlich nicht zusätzlich futtern, weil Du Dich ja eh bewegt hast.

Nordic Walking ist die ideale Alternative zum Joggen, wenn Du Übergewicht hast. Die Gelenke werden geschont, mit der richtigen Technik trainierst Du 80% deiner Muskeln und entspannst die Schultern.

Der erste Kurstag ‚Bewegt in Form‘:
Erstmal die Körperanalyse: Gewicht, BMI, Muskelanteil und der Grundumsatz.
Natürlich haben wir ausführlich die Ziele besprochen: ambitioniert, aber erreichbar, das war das wesentliche, 5-6 KG für die ersten 3 Monate ist ausreichend. Die Ziele sind so individuell wie die Teilnehmerinnen, aber: niemand erwartet Wunder. So viel Realismus freut mich!
Das Muskelaufbautraining ging auch los. Die Hantelgewichte und Therabandstärken haben wir erstmal festgelegt und dann ging’s los.

Gelenkschonendes Training mit vielen Pausen dazwischen – so konnte jede stolz sein, bis zum Ende mitgemacht zu haben!
Es geht weiter…

Der Advent ist ja eigentlich Fastenzeit. Das scheinen wir aber ziemlich verdrängt zu haben, wenn man sich die Berge von Keksen, Marzipan, Schokolade, Würstchen und mehr auf den Weihnachtsmärkten anschaut. Die Völlerei kennt kein Ende! Da waren unsere Altvorderen schlauer als wir. Wir essen und essen und essen und finden kein Ende.

Können wir eigentlich noch Genießen?

Bevor es dann an den Weihnachtstagen noch üppiger wird, ist jetzt sicher eine gute Gelegenheit, mal eine Pause einzulegen.
Und warum nicht ein Adventsonntag?
Ein Obst- und Gemüsetag, leichte Gemüsebrühe, Kräutertee und viel Wasser.
Obst und Gemüse enthalten viel Kalium, das entwässert, befreit den Körper und den Geist. Und spart sehr viele Kalorien.

Weihnachten ist dann die Zeit zum Schlemmen und Genießen!

Die Hitzeschlacht ist geschlagen! Das war schwitzen ohne irgendwas zu tun.

Am Montag geht’s wieder los – es wird geturnt und geschwitzt!

9.00h Rückenfit: der sanfte Einstieg nach der langen Pause

Schwitzen wir viel und trinken nicht genug, fährt unser Kreislauf Karussell. Unser Körper besteht aus 70% Wasser, im Alter etwas weniger. Wenn auch nur 2% fehlen, lassen unsere geistigen und körperlichen Fähigkeiten nach. Es ist ja gar nicht so einfach, immer genügend zu trinken.

Dass wir keine süßen Limonaden und Colas trinken sollen, wissen wir ja. Wasser schmeckt auch nicht immer.

Wie wär’s denn mal mit Gurke, oder Wassermelone, oder Salat?

Gurke erreicht den Spitzenwert von 97% Wasseranteil, genießt man sie ungeschält, kriegt man zusätzlich noch Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und auch noch Vitamine!

Also: ran an die Gurke. Ist ja auch gut für die Haut und kühlt angenehm auch bei Sonnenbrand!

Wassermelone: wie schon der Name sagt, besteht zu 96% aus Wasser und Vitamin A und C.

Kopfsalat, Eisbergsalat, Chinakohl: 95% Wasser und punkten noch mit Folsäure.

Tomate, Zucchini, Radieschen sind auch gute Durstlöscher.

Obst jeglicher Art enthält viel Flüssigkeit, aber auch Fruchtzucker, bringt also ein paar Kalorien mehr mit, hilft aber bei Heißhunger auf was Süßes.

Also – immer ran an die essbaren Getränke und fit durch den Sommer gehen!

In dem vorigen Beitrag habe ich erwähnt, dass es wichtig ist, die Ausgangsposition zu kennen. Also mein Gewicht, wie viele Kalorien mein Körper überhaupt braucht.

Was ist noch wichtig – natürlich die Erkenntnis, was ich jeden Tag so esse.

Da hilft ein Ernährungsprotokoll.

Unser Gedächtnis schlägt uns ja manchmal ein Schnippchen. Die Schokoriegel, die Menge der Chipse – das vergessen wir gerne mal als unwesentlich.

Wenn ich aber über 3-4 Wochen ehrlich aufschreibe, was ich jeden Tag esse, vielleicht auch ein paar Worte in welcher Situation – hab ich mich gefreut, geärgert, war ich verängstigt, frustriert, euphorisch – dann habe ich einen Ansatz.

Was kann ich weglassen, was kann ich ersetzen. Vielleicht ein paar Gedanken machen, warum ich in bestimmten Situationen Lust und Hunger auf süßes, saures oder herzhaftes habe und mir überlegen, was für Alternativen ich habe. Obst anstatt Schokolade wäre schon mal ein Ansatz.

Nur wenn ich weiß, was ich esse und warum, kann ich mir Strategien überlegen, wie ich meine Essgewohnheiten umstelle.

Darauf läuft es nämlich hinaus. Ist mein Gewicht zu hoch, muss ich meine Essgewohnheiten ändern. Nur dann gelingt es, abzunehmen und das Gewicht dann auch zu halten.

Für die Ernährungsprotokolle gibt's natürlich auch Apps und nicht nur altmodisch Papier und Schreiber :-)

(z.B. fddb.info, aber noch viele mehr, einfach mal ne Suche starten und ausprobieren, was besser ist)

Ja, ja, einfach ist es nicht. Hier ein Pülverchen, da die Pille davor oder danach wird auf Dauer die Waage nicht nach unten ausschlagen lassen!

Und Abnehmen ist bei vielen von uns doch ziemlich weit oben auf der Prioritätenliste.

Sicher ist nicht nur mir aufgefallen – 2. Jänner und die Werbespots versprechen uns, dass das Abnehmen doch ein Kinderspiel ist. Ein paar Wunderpillen oder -tropfen aus der Apotheke und schon passt die alte Jeans wieder.

Mein persönliches Highlight sind die Pillen, die man nimmt, bevor man dann zwei Croissants verspeist, natürlich noch belegt mit Wurst. (Nur so nebenbei – 2 Croissants haben ca. 800 Kalorien!).

Kann ich so einfach abnehmen?

Kurzfristig mag es helfen, ein paar Kilos weniger auf die Waage zu bringen. Nur – wird tatsächlich Fett abgebaut? Ich vermute eher, dass Muskeln und Körperflüssigkeit abgebaut werden. Nicht wirklich das, was erreicht werden sollte.

Ziel ist es ja, Fett abzubauen und das erfordert eine langfristige Planung, Disziplin und Durchhaltevermögen.

Um 1 Kilo Körperfett zu verlieren, muss ich 7.000 Kalorien einsparen, entweder weniger essen oder durch mehr Bewegung mehr Energie verbrennen. Ein kleines Beispiel, wie schwierig das wird: 1 Stunde Nordic Walking verbracht, je nach Tempo, ca. 400 – 500 Kalorien. Will sagen: für die 7.000 Kalorien muss ich so min. 15 Stunden Nordic Walken gehen.

Um nachhaltig abzunehmen, muss ich mir Zeit lassen. Ich muss erstmal meine Ernährung analysieren, dann umstellen und natürlich auch planen, wie ich durch Sport noch mehr Kalorien verbrennen kann.

Klingt einfach, ist es eigentlich auch. Ich muss es wollen, durchführen und durchziehen und zwischendurch auch Rückschläge hinnehmen und weitermachen.

Wichtig ist auch, dass ich weiß, wie viele Kalorien ich überhaupt benötige.

Es gibt ja den Grundumsatz, das ist der Energieverbrauch des Körpers, um überhaupt zu funktionieren, also für Atmung, Verdauung, Kreislauf, Erhalt der Muskel- und Knochenmasse usw.

Je nachdem, was für eine Arbeit und Lebensstil ich habe, kann ich dann noch Kalorien draufrechnen, die den zusätzlichen Energieverbrauch abdecken.

Den Grundumsatz kann ich messen lassen oder nach einer Formel berechnen:

Grundumsatzrechner

Und diesen Kalorienbedarf sollte ich immer abdecken. Durch Sport kann ich dann ja den Verbrauch erhöhen, die Muskelmasse erhalten oder sogar noch aufbauen und Fett abbauen.

Zur Ernährung gibt’s dann demnächst ein paar extra Tipps!