Die Zusammenstellung der Ernährung

„Lasst eure Nahrungsmittel eure Heilmittel sein und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel“.

 

Schon Hippokrates wusste also, wie wichtig eine gesunde Ernährung für uns Menschen ist.

 

 

 

Die Ernährung beeinflusst unsere körperliche, geistige und psychische Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beugen wir den Zivilisationskrankheiten vor, wir fühlen uns wohl.

 

 

 

Eine gesunde Ernährung muss uns also mit lebensnotwenigen Nährstoffen und auch Vitaminen und bioaktiven Wirkstoffen versorgen.

 

 

 

Wir benötigen Energie: die nehmen wir in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu uns.

 

Wir benötigen Vitamine und bioaktive Substanzen für Zellen und Immunsystem.

 

Wir benötigen Enzyme und Hormone für unseren Stoffwechsel.

 

 

 

Klingt sehr akademisch. Ist es so gesehen auch. Aber Ernährung – auch oder gerade gesunde Ernährung kann auch Spaß machen. Gemüse schnippeln, kochen, würzen, abschmecken – das hat ja durchaus auch gesellige Aspekte.

 

 

 

Wie wir uns ernähren, ist abhängig von unseren Eltern, der Gesellschaft, dem Kulturkreis, in dem wir aufgewachsen sind.

 

Es gibt ja Gegenden, die für besonders gesunde Ernährung bekannt sind, z.B. der Mittelmeerraum oder Japan – viel Gemüse, Fisch, wenig Fleisch. Wohingegen bei uns zu viel Fleisch und Fett gegessen wird

 

Auch das Alter spielt eine Rolle. In jungen Jahren ist Gemüse und überhaupt gesunde Ernährung eher eine Zwangsmaßnahme. Man denke an den ungeliebten Spinat.

 

 

 

Die österreichische Lebensmittelpyramide

 

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Das Ernährungsprotokoll

In dem vorigen Beitrag habe ich erwähnt, dass es wichtig ist, die Ausgangsposition zu kennen. Also mein Gewicht, wie viele Kalorien mein Körper überhaupt braucht.

 

Was ist noch wichtig – natürlich die Erkenntnis, was ich jeden Tag so esse.

 

Da hilft ein Ernährungsprotokoll.

 

Unser Gedächtnis schlägt uns ja manchmal ein Schnippchen. Die Schokoriegel, die Menge der Chipse – das vergessen wir gerne mal als unwesentlich.

Wenn ich aber über 3-4 Wochen ehrlich aufschreibe, was ich jeden Tag esse, vielleicht auch ein paar Worte in welcher Situation – hab ich mich gefreut, geärgert, war ich verängstigt, frustriert, euphorisch – dann habe ich einen Ansatz.

 

 

Was kann ich weglassen, was kann ich ersetzen. Vielleicht ein paar Gedanken machen, warum ich in bestimmten Situationen Lust und Hunger auf süßes, saures oder herzhaftes habe und mir überlegen, was für Alternativen ich habe. Obst anstatt Schokolade wäre schon mal ein Ansatz.

 

 

 

Nur wenn ich weiß, was ich esse und warum, kann ich mir Strategien überlegen, wie ich meine Essgewohnheiten umstelle.

 

 

 

Darauf läuft es nämlich hinaus. Ist mein Gewicht zu hoch, muss ich meine Essgewohnheiten ändern. Nur dann gelingt es, abzunehmen und das Gewicht dann auch zu halten.

 

Für die Ernährungsprotokolle gibt's natürlich auch Apps und nicht nur altmodisch Papier und Schreiber :-)

(z.B. fddb.info, aber noch viele mehr, einfach mal ne Suche starten und ausprobieren, was besser ist)

 

Ja, ja, einfach ist es nicht. Hier ein Pülverchen, da die Pille davor oder danach wird auf Dauer die Waage nicht nach unten ausschlagen lassen!

 

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Same procedure as every year – neues Jahr und die guten Vorsätze

Und Abnehmen ist bei vielen von uns doch ziemlich weit oben auf der Prioritätenliste.

 

Sicher ist nicht nur mir aufgefallen – 2. Jänner und die Werbespots versprechen uns, dass das Abnehmen doch ein Kinderspiel ist. Ein paar Wunderpillen oder -tropfen aus der Apotheke und schon passt die alte Jeans wieder.

 

Mein persönliches Highlight sind die Pillen, die man nimmt, bevor man dann zwei Croissants verspeist, natürlich noch belegt mit Wurst. (Nur so nebenbei – 2 Croissants haben ca. 800 Kalorien!).

 

Kann ich so einfach abnehmen?

 

Kurzfristig mag es helfen, ein paar Kilos weniger auf die Waage zu bringen. Nur – wird tatsächlich Fett abgebaut? Ich vermute eher, dass Muskeln und Körperflüssigkeit abgebaut werden. Nicht wirklich das, was erreicht werden sollte.

 

Ziel ist es ja, Fett abzubauen und das erfordert eine langfristige Planung, Disziplin und Durchhaltevermögen.

 

Um 1 Kilo Körperfett zu verlieren, muss ich 7.000 Kalorien einsparen, entweder weniger essen oder durch mehr Bewegung mehr Energie verbrennen. Ein kleines Beispiel, wie schwierig das wird: 1 Stunde Nordic Walking verbracht, je nach Tempo, ca. 400 – 500 Kalorien. Will sagen: für die 7.000 Kalorien muss ich so min. 15 Stunden Nordic Walken gehen.

 

Um nachhaltig abzunehmen, muss ich mir Zeit lassen. Ich muss erstmal meine Ernährung analysieren, dann umstellen und natürlich auch planen, wie ich durch Sport noch mehr Kalorien verbrennen kann.

 

Klingt einfach, ist es eigentlich auch. Ich muss es wollen, durchführen und durchziehen und zwischendurch auch Rückschläge hinnehmen und weitermachen.

 

Wichtig ist auch, dass ich weiß, wie viele Kalorien ich überhaupt benötige.

 

Es gibt ja den Grundumsatz, das ist der Energieverbrauch des Körpers, um überhaupt zu funktionieren, also für Atmung, Verdauung, Kreislauf, Erhalt der Muskel- und Knochenmasse usw.

 

Je nachdem, was für eine Arbeit und Lebensstil ich habe, kann ich dann noch Kalorien draufrechnen, die den zusätzlichen Energieverbrauch abdecken.

 

Den Grundumsatz kann ich messen lassen oder nach einer Formel berechnen:

 

Grundumsatzrechner

 

Und diesen Kalorienbedarf sollte ich immer abdecken. Durch Sport kann ich dann ja den Verbrauch erhöhen, die Muskelmasse erhalten oder sogar noch aufbauen und Fett abbauen.

 

Zur Ernährung gibt’s dann demnächst ein paar extra Tipps!

 

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