Übung 1: die Brücke
Ausgangsposition:
Rückenlage, Füße aufgestellt, Arme seitlich neben dem Körper. Atme ein.
Ausführung:
Mit dem Ausatmen hebst Du Gesäß und Rücken so weit wie möglich nach oben. Halte die Position kurz, senke dann Rücken und Gesäß wieder ab, wenn es Deine Kraft erlaubt, bleib beim Absenken etwas über dem Boden schwebend.
Wiederhole die Übung 8-10 mal und mach dann mit Übung zwei weiter.
Übung 2: der Crunch
Ausgangsposition:
Rückenlage, die Füße aufgestellt, die Hände sind im Nacken. Atme ein.
Ausführung:
Mit dem Ausatmen hebst du Kopf, Schulter, Rücken soweit wie möglich an, hältst kurz in der Position und senkst mit dem Einatmen den Körper wieder ab. Halte den Kopf über dem Boden, um mehr Spannung auf der Bauchmuskulatur zu haben.
Wiederhole 8-10 mal, beginne dann wieder mit Übung 1.
Nach der 2. Wiederholung gehe weiter zu Übung 3.
Übung 3: seitliches Aufbäumen
Ausgangsposition:
Seitlage, das untere Bein ist gebeugt, das obere Bein ist gestreckt, die obere Hand liegt auf dem Oberschenkel. Die untere Hand ist nach oben gestreckt.
Atme ein.
Ausführung:
mit dem Ausatmen hebst du das obere Bein und den Oberkörper etwas an, bleibst kurz in der Position. Mit dem Einatmen senkst du wieder ab.
Wiederhole 8 - 10 mal und wechsle dann auf die andere Seite.
Mach dann weiter mit Übung 4.
Übung 4: Oberkörper heben
Ausgangsposition:
Du bist in der Bauchlage, die Arme gebeugt neben Dir.
Atme ein.
Ausführung:
Mit dem Ausatmen hebst Du den Oberkörper an und ziehst die Ellbogen nach hinten. Mit dem Einatmen senkst Du den Oberkörper wieder ab.
Wiederhole die Übung 8-10 mal und wiederhole dann nochmal Übung 3 und 4.
Fertig! Du hast Dein Training geschafft!
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